Ana Menü

Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Shares
Dikkatlice Oku
D’She Style sağlıklı beslenme🔝
Ramazan ayında; yavaşlayan metabolizmayı dengelemek, normal vücut ağırlığını korumak, kilo kaybetmemek ya da almamak ve sağlıklı bir oruç süreci geçirmek için sahur ve iftar öğünlerinde optimal beslenmeyi sağlamak büyük önem taşıyor.
Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç süresi söz konusu. Oruç sırasında baş ağrısı, hazımsızlık ve sindirim sorunları gibi sağlık problemlerinin engellenmesi, sıvı ve elektrolit dengesinin korunması için doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek ve yeterli miktarda su içmek gerekiyor.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı bir oruç için nelere dikkat etmek gerekir?
•En az 8 bardak su içmek.
•Şeker, beyaz un gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınmak.
•Kızartmalardan, yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınmak.
•Yağlı besin tüketimini azaltmak.(Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.)
•Posadan zengin ve yavaş sindirilen besinler (kepek, tam tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler) tüketmek.
•Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlamak.
•Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şurupları yerine ile su, meyve suyu, çorba (kremasız) tüketmek.
Sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı ve dengeli beslenmek için detaylar ise şöyle;

SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI

  • Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
    ● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
    ● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
    ● Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
    ● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
    ● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
    ● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
    ●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
    ●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
    ●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

GENEL ÖNERİLER:

Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;

– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.

 Ayrıca;

1- Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.
2- Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
3- Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine (miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
4- Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.

Besin Güvenliği:

– Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
– Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
– Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
– Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

Kaynak: Türkiye Diyetisyenler Derneği
Daha iyi bir yaşam stiline sahip olmak için D’She Style’da kalın.
Yukarı